腰痛対策のストレッチ方法を教えてほしいです。

39歳男性　自営の方からの質問です

長時間デスクワークをしているせいで、最近腰痛が酷いです。
そのため、腰痛を予防・改善するための椅子の選び方や座り方、
ストレッチ方法を教えてほしいです。

また、腰痛に効果があるおすすめの腰サポーターがあれば教えてほしいです。

【回答】

長時間デスクワークで、同じ姿勢を長時間保持することによる腰痛は辛いですね。
多くのデスクワーカーに共通の悪い姿勢は次の通りです。
当てはまっているでしょうか？

1.猫背、巻き肩、頭の位置が重心線より5センチ以上前にある。
2.背もたれを使っている。
3.腰が後ろに傾き、お腹が緩んでいる。
4.胸郭が下がり、浅い呼吸をしている。

もし、当てはまっているようなら「姿勢」を改善する次のことをオススメします！

1.パソコンやスマホを長時間連続的に使用しない。作業30分ごとに2分動く。
2.パソコンやスマホの画面の上端の位置を目の高さに合わせ、頭が重心線の真ん中にある。
3.できれば、座ったり立ったりしながら作業が出来る高さ可変のデスクか、座面の高さ可変のイスに変更する。
4.椅子は浅めに坐骨で座り、背もたれをなるべく使わない。
5.胸郭を挙げ、お腹を少しひっこめ、大きな呼吸を心掛ける。

また、腰痛に効果がある万能サポーターはありません！
腰痛の原因によってサポーターで骨盤を内側又は、外側に締めるなど
個人の骨盤の状態に合わせて個別に指導を受ける必要があります。

更に、多くのストレッチやマッサージで痛いところに直接作用させても、
本当の原因ヶ所への対処（施術など）が為されていないと効果は薄く、再発率は高いようです。

ご自分の腰痛が起きている原因、つまり「抑制信号」を出している場所を特定して（教えて）もらい
その原因を作ったものが筋肉であるならば、その筋肉への「筋トレ」や「ストレッチ」は、はじめて効力を発揮します。