生理の時期になると決まって腰痛がひどくなり、普段よりもつらく感じます。
また、仕事や家事などで疲れが溜まってくると、首や肩の痛みも出やすくなります。
お風呂にゆっくり浸かったり、ストレッチをしたりとセルフケアも試していますが、
一時的には楽になっても、すぐに元に戻ってしまい、あまり効果を感じられません。
生理周期による腰痛と、疲労が溜まった時に出る首・肩の痛みは関係しているのでしょうか？
こうした不調は整体や接骨院などでケアすることで改善が期待できるものなのかも知りたいです。
ストレッチ
・首や肩の張り・痛みをやわらげる簡単なセルフケア
・生理前後でも無理なくできる負担の少ないストレッチ方法
回答
【生理前後の腰痛対策】
生理前後はホルモンの影響で骨盤周りが不安定になりがちです。
身体の内側と安定性を高めるアプローチが有効です。
栄養面でのアプローチ（マグネシウム・鉄分の摂取）:
マグネシウムは筋肉の収縮をサポートし、痛みの緩和に役立つミネラルです。
また、経血で失われる鉄分の補給も、疲労回復や痛みの軽減につながることがあります。
骨盤底筋群のトレーニング:
骨盤周りを安定させる軽いインナーマッスルのトレーニング（例：仰向けで膝を立てた状態での腹式呼吸や、お尻の穴を締める動き）は、腰への負担を和らげるのに効果的です。
激しい運動は避け、無理のない範囲で行うのがポイントです。
当院でもピフィラティスという骨盤底筋群の運動に特化したピラティスを行っています。
保温（腹巻きやカイロの活用）:
お風呂以外でも、腹巻きや腰に貼るカイロで仙骨（お尻の割れ目の少し上の部分）付近を温めることで、血行が促進され、痛みの緩和につながります。
【疲れによる首・肩の痛み対策】
こちらは日々の生活習慣や姿勢からくる負荷が主な原因と考えられます。
環境と動作の見直しが重要です。
デスク環境の見直しと正しい姿勢の意識:
特にPCやスマートフォンの使用時に、頭が前に出過ぎていないか、画面の高さが適切かを確認しましょう。
耳、肩、腰のラインが一直線になるように意識するだけで、首や肩への負担を大幅に軽減できます。
また、目を近づけなくても見えるようにコンタクトや眼鏡の適正な使用も大切です。
こまめな「肩甲骨ほぐし」:
長時間同じ姿勢が続くと筋肉が固まるため、30分に一度、意識的に休憩を取りましょう。
肘を曲げて背中側で肩甲骨を寄せる運動や、両手を頭の上で組んで伸びをする動作を数回行うことで、血流が改善し痛みの予防になります。
睡眠環境の確認（枕の高さ）:
合わない枕は寝ている間に首に負担をかけ、痛みを悪化させます。
頭が沈み込まない材質がオススメで、寝ている時に寝返りが打ちやすい高さの枕を選ぶことも対策の一つです。
